ごきげんすいっち

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「ごきげんすいっち」で心穏やかな生活を。自分をいたわる優しい暮らし。

産後のボディメイク④|ダイエットを始めるための体力をつくろう

 

“自分史上、今の自分が一番美しい!”と自負する私が実際に経験した「産後ダイエット」「産後のボディメイク」について紹介するシリーズ企画。

 

第3回目は産後1ヶ月目のすごし方についてご紹介しました。第4回目の今回は「産後2ヶ月目」にフォーカスしてお話します。 

※産後2ヶ月を過ぎた方や出産経験のない方にも取り入れていただける内容もございます。ぜひ、お付き合いください。

  

第1回目:産後ダイエットの前に最低限用意する2つのモノ

第2回目:産後ダイエットのスケジュール

第3回目:産後1ヶ月の骨盤ケアは一生の宝です

 

「体力づくり」がキーワード

 

(妊娠中に10kg増えた場合…目安-3.0kg/計-6.5kg)

妊娠中、毎日ウォーキングを続けてきた方もいらっしゃるかもしれません…が、きっとごくわずかでしょう。つわりが…腰痛が…お腹が…と、運動はほとんどしてこなかった方が多いと思います。そう10ヶ月も運動をしてこなかった私たちが突然「ダイエットだー!!」と、いきなり激しい筋トレや運動ができるはずがないのです。ここは焦らずに、まずは失われた体力と筋力をつけることに徹しましょう。

 

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※公園にて休憩の図。子供が走り回るようになると、体力いりますよ〜(笑)紫外線対策を忘れずに。

 

産後2ヶ月目のとりくみ

  • 骨盤ベルトからウエストニッパーへ移行
  • 軽いストレッチを始めよう
  • 軽い体力づくりを始めよう
  • 骨盤底筋を鍛えよう

 

(1)骨盤ベルトからウエストニッパーへ移行

個人差のあることですが、1ヶ月間サボらず骨盤ベルトをしっかり装着していると骨盤がかなり締まってきているはずです。産前に購入したウエストニッパーがなんとかねじ込める…かも!?という方も出てくるころ。ウエストニッパーが装着できそうな方はウエストニッパーに移行しましょう。結構、苦しいですけどね(笑)

就寝時は骨盤ベルト、それ以外はウエストニッパーで過ごしてください。ウエストニッパーの装着がまだ難しい方は無理しないで骨盤ベルトを続けましょう。

 

ウエストニッパーの選び方

第1回でご紹介したガードルタイプのウエストニッパー(6段階)をオススメします。理由は以下の通りです。ちなみに私は、もともとウエストのクビレのない寸胴型でした。クビレのある女性らしいフォルムになりたかったので、欲を出して妊娠前よりも1サイズ小さなものを選びました。まずは妊娠前のサイズを選ぶのが無難ですが、くれぐれも無謀なサイズはやめてくださいね!(あとで1サイズ小さくすることも、もちろんOK)

 

  • コルセットタイプは赤ちゃんの世話・家事の動きでズレる(ガードルタイプはズレない)
  • ホック式だから自分でズルができない(マジックテープ式だと緩められる)
  • ホック式だから1段階縮まった時の感動が大きい(これ重要)

item.rakuten.co.jp

 

(2)軽いストレッチを始めよう

お腹の大きな妊娠中は体の可動域も自然と小さくなるもの。ビックリするくらい柔軟性がなくなっていることに気付くと思います。「可動しない部分に贅肉がのる」と心得てください。よく動かすところに贅肉はのりません。

まずは簡単に首や肩周りのストレッチ、足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたり…全身のびのび~と自分が「心地いいな」と感じるくらいに行います。この時期にオススメなのが「ラジオ体操 第一」です。体が固くて不格好でも良いんです、室内なら誰も見ていません、大丈夫!ラジオ体操第一が終わることには息が少し上がっていると思います。だって10ヶ月も運動していなかったのですから。(笑)できたら1日2回、朝晩やってみてくださいね。

 

(3)軽い体力づくりを始めよう

前項のストレッチやラジオ体操と並行して、今後のボディメイクのためにも体力づくりを始めましょう。(赤ちゃんのお世話にも体力は必要です)

私が実際に行っていたこと
  • テレビを見ながら「その場で足踏み」←しっかり腕を振りながら
  • 歯磨きをしながら「かかと上下」
  • 赤ちゃんを抱っこしながら「スクワット」
  • スーパーの駐車場は遠くに停めて「できるだけ歩く」

どれも「ながら運動」です。まずはこれくらいがちょうどいいと思います。ノルマを決めないで、しんどくなるほどやらないことがポイントです。気付いた時にゆるゆると。

 

(4)骨盤底筋を鍛えよう

骨盤底筋は出産をしたことで伸びきったゴムのようになっています。骨盤は骨盤ベルトで締めることで整えてきたように、骨盤底筋も元に戻してあげる必要があります。産後、尿漏れに悩まされる女性が多いのはこれが原因。骨盤底筋はあまり馴染みがないかもしれませんが、女性にとってはとても大切な筋肉です。

骨盤底筋の鍛え方 【キレイスタイル】 - YouTube

骨盤底筋を鍛えるメリット
  1. 尿漏れを防ぐことができる
  2. 経血コントロールができるようになる
  3. 夜の営みの満足度が上がる(締まりが良くなる)
めちゃくちゃオススメの書籍(DVD付き)

道端カレンさんのこちらの本(DVD付き)は、骨盤底筋の鍛え方がとても分かりやすくてオススメです。骨盤底筋のこと以外にも、女性らしいボディラインを作るための簡単なトレーニングも紹介されています。気分によって内容を組み合わせて、私は現在も続けています。

全身 美ラインストレッチ―――1日5分7日間の骨盤底筋プログラム
 

 

次回は「産後3ヶ月目のとりくみ」について

産後2ヶ月目のすごし方はご理解いただけたでしょうか。今回は私が実際に行った具体例やオススメ書籍も交えてご紹介しました。全てを一度で身にすることは難しいですが、できそうなことから1つでもトライしてみてください。まずは「体を動かす習慣を作ること」を意識して1ヶ月すごしてみましょうね。次回もお楽しみに。

 

 

※本記事は著者本人の経験談であり、医学的根拠や科学的根拠のあるものではありません。あくまでも自己責任の範囲内でお願いします。